４連休明けの月曜日は、ごろ寝トレーニングからスタート！
４連休、皆さまいかがお過ごしでしたでしょうか？？
京都はあいにくの雨模様で、４日間、ほぼ雨。
時々晴れ間がでそうかな？と思いきや、やっぱり、パラパラと降ってきていました。
我が家は、
特にどこへ行くともなく、日常的な４連休。
そして、雨のために、外を走ることも、動くこともできず、
中間の２日間は、家から一歩もでませんでした。わたし。
家族は、どっかこっかにでかけていましたが、
仕事もたまっているゆえ、
私は本当に家から一歩もでることなくすごしていました。
そして、最終日の昨日！
足がむくんでいると思ったら、腰から下が、おもーくだるーくなる始末。
たまに冷えたときになるあの、重だるい感じです。
旦那さんに、マッサージを無理やり強要し、
なんとか、月曜日は復活しました。なんとか！ありがとう！旦那！
こう長雨と低気圧が続くと、
からだの調子がおかしくなるのは、わたしだけではないはず！
７月８月はくびれ月間ではありますが、
寝ながらできるくびれトレーニング プラス、むくとりのトレーニングをご紹介。
①足首を曲げて伸ばす
STEP１、まずはごろんと寝転がってください。そして、足を床に対して垂直にたてます。
STEP2、つま先は天井にむけたまま、足首を曲げます。
STEP３、つま先を天井にもどして、足首の前側を伸ばします。
足首だけに集中して１０回します。
垂直に上げるようにするだけでも腹筋の強化になります。
ひざがまがってしまう場合は、多少まがってもいいので、お腹で足をしっかりと持ち上げてください。
つま先は天井につきさし、次にかかとで天井をつきさします。
それを交互に１０回。
②足パカ→クロス
STEP１、①の状態から、ごろんと横になったまま、足もあげたままのところからスタートします。
STEP２、両足を左右にパカッとひらきます。
STEP3、パカッとひらたところから、足を中央に戻しますが、戻すだけではなくて、足を交差させます。
クロスの時、右足前にしたら、次は、左足前と交互にクロスします。
STEP４、パカっとひらく→右前クロス
STEP5、パカっとひらく→左前クロス
STEP6、右左で１セット×１０回おこないます。
パカッと開いたときにに足首を曲げると、より負荷がかかって開けるようになります。
そして、クロスさせるときには、
太ももの部分からクロスさせるようにすると、
痩せ筋である、内転筋が働いてくれます。
走ってないのに、終わったあと、ちょっと足が笑っていたら、きいている証拠です。（笑）
この時も、お腹の力は抜かきません。
足をクロスさせるときも、床と垂直という体勢はキープしてください！！！
③メトロノーム
STEP１、足パカが終了したら、足は垂直にたてたまま、左右に振り子のように動かします。
STEP2、あんまり深い角度でふると、真ん中に戻ってこられないとおもうので、
戻ってこられる範囲、ぎりぎりのラインで足を左右に振ってください。
STEP3、左右１セット×１０回
リズミカルにメトロノームになった気分でやると、いいです。
上半身が持っていかれそうになりますが、
両手でぐっとこらえて、お腹の力と合わせて、足を左右にふってください。
ちなみに、メトロノームは勝手にわたしがつけた名前です。
④ツイスト
STEP1、メトロノーム状態からひざを曲げます。（お腹はひとやすみ…しない！）
STEP2、ツイストをしやすいようにひざをまげて、右の床に右足（ひざ）をつける。
STEP3、左の床に左足（ひざ）をつける。
STEP4、左右１セット×１０回します。
ウエストのひねる筋肉でくびれをつくります。
同時に、お尻の上の部分が床でころがることで、マッサージの効果もあるので、
腰を痛めやすい人も、ツイストはほどほどに、お尻の上（仙骨といいます）をマッサージして
腰のリリースをしてあげるといいですね。
⑤寝たまま屈伸運動
STEP1、ツイスト終了後、足を元のように垂直にあげます。
STEP2、そこから膝を曲げてのばして、の屈伸運動をします。
STEP3、伸ばしてまげてを１セット×１０回
寝たままするので、からだの体重がかからずにできます。
もし、膝に痛みがあるならば、無理をしないようにしましょう。
寝たまま動かしたら痛くないのなら、
スムーズな動作をからだに覚えさせるためにも、ちょっとずつ動かしていきましょう。
まとめ
くびれトレーニングプラスむくみ対策いかがでしたか？
トレーニングフローをまとめると、
①足首曲げて伸ばす
②足パカ→クロス
③メトロノーム
④ツイスト
⑤ひざの屈伸運動
です。１０回ずつ５つのワークで計５０回。
一回が１秒だとすると、１分以内に終了します。
時間がないお母さん、寝る前にぜひどうぞ！！
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