外出制限の中で必要最低限の外出時間
緊急事態宣言で『不要不急の用事以外はなるべく家にいてください』
と言われていますが、
そういわれると、あれは急ぎか？これは絶対今必要なのか？
といちいち考えてしまいます。
それを考えると、案外家からでなくても生活できてしまう現代。
宅配で届けてもらうサービスも充実しているし、
スピードも速くスムーズなので、
本当に本当に必要なことだけでしか外出しなくてすんでしまいます。
ただ、一日中家の中にいることで、
これはまずいかも、と思ったことが一つ。
“アルプスの少女ハイジ”にでてくるクララを思い出しました。
彼女は、歩けなくて車いす生活をずっとおくっていましたが、
ハイジと出会い、一緒に過ごすことで、
ある日、突然、いすから立ち上がり、歩けるようになった…。
感動的なこのシーンをご存じの方も多いはず。
クララが歩けなかったのは、くる病だったからとか。
その病気の原因は、日光にあたらないことによるビタミンD不足だとか。
日光にあたらない毎日になりかねない現在、
クララまではいかないまでも、
からだにとって必要不可欠なビタミンDが不足しがちになるのは想像できます。
じゃあ、いったい一日のうち、最低、どのくらい日光にあたるべきか？
日光にあたるメリットデメリット含め、外出自粛の参考になればと思います。
日光にあたるメリット３つ
1.生活のリズムを整える
前回のブログでも、太陽のリズムが効率よく、きもちよく過ごす出来るコツだとおつたえしましたが、
朝起きて、日光の光にあたることで、からだの起きるスイッチが自然と入ります。
2.セロトニンによる精神的安定
セロトニンとは、別名、幸せホルモンを言われています。
太陽の光をあびることは、セロトニンを生成します。
この幸せホルモンが気持ちの面の安定をもつには必須です。
3.ビタミンDの活性化
ビタミンDの役割は多岐にわたります。
骨を守る、筋力をアップ、心疾患の予防、認知症予防、うつ予防、糖尿病予防、
がん予防、免疫力増強など。
「体内に存在するすべての組織や細胞には、ビタミンDまたは、その代謝産物の受容体がそなわっている」
「ビタミンDは食欲の調節からがん細胞の死滅、免疫システムの調節にいたるまで、
２０００近くもの遺伝子を調節する手助けをする栄養素である」と専門家も言っています。
しかし、現代人はビタミンD不足のようです。
その原因は、日焼け止めの使いすぎや、高齢による外出不足など。
食べ物などで積極的にとりいれて、
日光にあたることで、積極的に活性化させることが
今の私たちにとっては必要なようです。
何をたべたらいいの
日常的にスーパーで購入出来て、調理しやすいと思うものを３つご紹介します。
１、いわしやかつおなどの青魚
旬をのがしても、缶詰のオイルサーディンやツナ缶でも代用できます。
２、乾燥きのこ類
干ししいたけや、乾燥きくらげ、まいたけなど。
マッシュルームもいいのですが、日本人には乾燥しいたけが一般的だと思います。
３、卵
特い黄身に多く含まれています。だからといって食べ過ぎには要注意の食材です。
他にも、たらの肝油、牛のレバー、うなぎなどあります。
ご自身のまわりで手にははいりやすいものからだと無理なくはじめられますね。
結局、どのくらい太陽にあたればいいの？
日光にあたりすぎることで、紫外線が気になりますよね。
ビタミンDを活性化させるために必要な日光の量は、実際、そんなに多くはないようです。
WHOによると、
顔・両手足に一週間２～３回、時間は５～１５分くらい。
環境省によると、
両手の甲に一日一回、ひなたで１５分、ひかげで３０分。
案外短時間ですむし、日陰でもある程度の時間がたてば効果があります。
通勤や通学をしていたら、問題なくクリアしていた日光照射時間も、
今は、あえて外へでる時間をつくらないとクリアできないかもしれません。
ベランダで本を読んだり、少しお散歩するくらいの気軽さでいいと思います。
家にいるとうつうつとしてしまうので、
リフレッシュ、気分転換がてら外に出て、なおかつ、ビタミンDも生成しておくのが良いですね。
まとめ
一日一回、外に出て３０分くらい過ごす。
日陰でもOKなので、日焼け止めはほどほどにして過ごすと、ビタミンDを活性化できます。
食べ物は、青魚、乾燥きのこ類、卵など。
ビタミンDは思いのほか重要な栄養素なので、
食べ物もちょっと意識して積極的にとるようにしましょうねー。
からだにきもちよい、と感じる事がからだを健康に維持するには必要だと、
ビタミンDは教えてくれます。
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