走りはじめたならランナー膝に注意しよう

コロナウィルスで外出自粛の今、
鴨川でランニングする人が増えています。

平日の昼間でも、案外多くの人が走っています。

必要最低限の外出しか許されないと思うと、
せっかく、外へ出たら、運動した！とい実感しやすいのは、

走ることだったりするので、

手っ取り早く運動する方法として、走るということを選ぶのもうなずけます。

しかし、走り始めたばかりで、
からだが走ることに慣れていない人や、
苦手だけれども走ることでダイエット効果を狙うひと、
走ること初心者も多くいると思います。

半年前の私も、まさにそんな初心者でした。

半年後、1時間を楽に走れるようになったのはいいのですが、
左ひざの外側に痛みを感じるようになりました。

調べたところ、“ランナー膝”というもの。

走り始めたばかりだけど、
これからもっと距離やスピードを伸ばしたい、と思っている人もいると思いますので、
多くの方が抱える悩みである、
膝の痛み、通称“ランナー膝”について知っておいて、
からだに痛みや負担の少なくし、楽に楽しく走ってほしいと思います。

ランナー膝とは？

ランナー膝は、腸脛靭帯の炎症です。
腸脛靭帯というひざの外がわの筋肉と、その内側にある骨が走ることによって、
何度もこすれて、摩擦がおきて、痛くなる、というわけです。

ひざが痛い、というとひざの骨に原因があるように思いますが、
骨そのものが痛くなっているわけではなくて、膝の周りの筋肉に炎症がおきて、痛くなるというわけです。

なので、必ずしも1か所だけを指すわけでは無くて、
ひざの周りのどこかに痛みがある状態です。
人によっては、ひざの下あたりだったり、内側だったりします。

今回私は膝の外側だったのですが、ランナー膝になった約４分の1くらいの人が経験しているようです。

膝のお皿の外側を少し下にいくと、骨のでっぱりをさわれると思いますが、
そこの少し上あたりが痛かったです。

膝の構造をみるかぎり、そこは骨ではなくて、骨と骨の間にある何か、だということがわかりました。

何かというのは、滑膜というものです。
滑膜というのは、関節部分の一部で、膝をスムーズに動かしてくれる役割があります。

ランナー膝にはどうしてなるの？

内転筋の弱さ

ランナー膝とは、膝が外側に開くことで、膝外側の筋肉と骨の摩擦によって炎症がおきる、
というものです。

外側に開いてしまうということは、
外側の筋肉が縮んでいて、内側の筋肉は伸びている状態です。

理想は股関節、膝関節、足関節がまっすぐになるように接地できるようにすることです。
しかし、外側に筋肉に比べて、内側の筋肉が弱いと、バランスがくずれてしまいます。
そのくずれた状態が走っている時に何度も何度もおきるので、
膝を痛めてしまう、ことになります。

傾斜の道ばかりを走る

環境的な要因もあって、
たとえば、傾斜が少しある道を走る続けると、
着地するときに、谷側の足に負担がかかりやすくなります。

私が痛めたのは左側の膝でしたが、
鴨川を走る時にいつも川側の少し下がったほうに左足が来ていました。

膝の痛さが左だけにでたのは、それも原因かもしれません。

ランナー膝を防ぐために何をするか？

あまりに痛みがひどく、慢性的もしくは、治りにくいという状況ならば、
すぐに医療機関に行くことをおすすめしますが、
コロナ禍では、痛くて歩けない！というわけでなかったら、
受診は少々控えたいところです。

まずは、自分でできることからやってみましょう。

原因は膝が外側には開いてしまうので、内転筋を強化することと、外側の筋膜リリースは必須だと思います。

１、内太ももの強化

２、太もも外側のストレッチ

３、足裏アーチの強化

４、姿勢の改善

５、適度な休息

６、硬すぎたり、傾きすぎたりする地面を走り続けない。

インソールやテーピングなどを利用する手もあります。

まとめ

ランナー膝とは、走ったり自転車をこいだりと、過度に膝をつかい、

膝周りの筋肉と骨が摩擦によって炎症が起きている状態です。

それを防ぐには、
ひざだけのケアを考える事にくわえて、からだ全体のバランスを整えることが有効です。

私の場合、自然の中で走ることで、いろいろな道でバランスをとるようにしていましたが、
案外膝に負担がきてしまていたんですね。

鴨川ランナーは時々逆回りが必要かもしれません。

走ることは楽に続けられることが大事だと思うので、
からだの痛みがあったら、なるべく安静にしたり、
その間に、筋トレや筋膜リリース、ストレッチで負担のかからないからだづくりも大切にしていきたいです。