効率よく一気にからだを整られるトレーニングが大好きなパーソナルトレーナーのYu-kiです。
今日は、効率的に美脚を手に入れるトレーニングです。
美脚の条件はさまざまあれど、案外見過ごしてしまいがちなのが、
脚の裏側です。
足の裏じゃないよ。太ももからふくらはぎにかけての裏がわです。
理想の脚
細いけど引き締まっていて、適度に筋肉がついていて、
肌にはりがあって、
スキマは適度にあるけれど、スカスカじゃなくて、
脚が立体的だからこそできるスキマ。
そう。立体的な脚が、目指すべき美脚です。
これは、ただ体重を落として細くなったひょろひょろ脚には
絶対になりえないものです。
太ももは健康のバロメータともいわれ、
赤ちゃん健診でも、あまり離乳食が進まない、赤ちゃんが食べないという母の心配をよそに、
お医者さんが、ふとももをむぎゅっとつかんで、
「大丈夫。太ももにしっかりお肉がついているから」と
安堵させてくれる部分でもあります。
大人にもなれば、ただぜい肉まみれの太ももは病気でしょうが、
適度な筋肉があって、引き締まった立体的な太ももは、
もう、見るからに、健康美！という感じがします。
もうひとつ。
引き締まった太ももと仲良しなのは、引き締まったふくらはぎ。
太もものトレーニングばかりをしていて、
ふくらはぎのトレーニングちょっとおざなりになりがち。
しかし、
バレリーナのふくらはぎを見た事があるでしょうか？
あのトウシューズを履いた時のきゅっとしまったふくらはぎ。
普通の人は履くことはないでしょう。近い状態は、ハイヒールを履いた時でしょうか。
８～９センチのヒールを履いた時に、
ふくらはぎが引き締まって、女っぽさ全開。
本当に色っぽくて、キレイ…ヒールが女を立ててくれます。
しかし、ヒールを履いても、ペラペラのふくらはぎだと、
足首とのメリハリが足りないせいか、
色気も何もありません。
小学生がヒールを履いているような感じになってしまいます。
大人の女のふくらはぎは、やはり、努力も見え隠れするくらいの
引き締まった状態が理想です。
解決！立ち開脚で太ももとふくらはぎを一気に引き締める。
立ち開脚は床で行う開脚前屈よりも柔軟性を重視しません。
ガチガチだとちょっと大変かもしれませんが、
開脚前屈よりは柔軟性の難易度は低めです。
HOWTO
STEP１、直立した姿勢から始めて、右足を横に大きく広げ、足の外側同士が平行になるように置きます。
STEP2、深く息を吸い込み、おへそから背骨にかけて力を入れて両腕を高く上げます。
STEP3、背筋を伸ばしたまま息を吐き、両手が床につくまで、上半身ヲ腰から曲げます。
STEP4、両手を足の指と一直線上に置きます。頭を床に向け、力を抜きます。ここで少なくとも３回は深呼吸します。
※注意事項 さかさまになるので目の疾患があったり、椎間板に問題がある方はやめたほうがいいです。
頭が床に向かった時に、力を抜く、とありますが、
慣れて来たら、力を抜くのとは逆に力をこめてみてください。
もっと前屈も深まりますし、
より、太ももふくらはぎ、ひいては腹筋などの上半身の筋肉も同時に鍛えられます。
一般的な太ももやせトレーニングと比較
①ブルガリアンスクワット
これは、本当にハムストリングす（太ももの裏側）と太ももの前側を特化しています。
椅子などの利用ができるので日常的にどこでもできるのが魅力的です。
太ももの前がわのハリが気になる方はほどほどにしたほうがよさそうです。
②ワイドスクワット
お尻から太もも裏にめっちゃきくトレーニングです。
脚を肩幅以上にひらくことで、太ももの前がわが太くなりにくいという利点があります。
慣れた人はつま先立ちでやると、よりふくらはぎの強化につながります。
③ワンレッグデッドリフト
上半身や腹筋の力が弱いひとがやると、
まちがったフォームで行ってしまい、頑張った割には、効果がでないという結果になってしまうことも。
フォームを確認できる鏡やトレーナーと一緒に行う必要があります。
他にも、レッグカールなどありますが、
呼吸と太ももとふくらはぎと腹筋を一気に強化できるので、
ひとまず、上半身の筋力に自信がなかったり、ヨガのポーズのほうが慣れている、ということなら、
立ち開脚のポーズで、美脚を手に入れるのが近道です。
まとめ
【立ち開脚のやり方】
STEP１、直立した姿勢から始めて、右足を横に大きく広げ、足の外側同士が平行になるように置きます。
STEP2、深く息を吸い込み、おへそから背骨にかけて力を入れて両腕を高く上げます。
STEP3、背筋を伸ばしたまま息を吐き、両手が床につくまで、上半身ヲ腰から曲げます。
STEP4、両手を足の指と一直線上に置きます。頭を床に向け、力を抜きます。ここで少なくとも３回は深呼吸します。
ちょっとしたスキマ時間に、ふと、思い立ったらやれる手軽さがある今回のポーズ。
忙しいお母さんにはちょうどいいです。
椅子から立つ前に、立ち開脚。
椅子に座る前に、立ち開脚。と覚えましょう。
あれこれ筋トレに手を出して、結果どこに効くかわからなくなる、ならば、
もう、美脚は立ち開脚を集中的にやる、と決めてしまうと日常トレーニングになりますよ
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